Coronavirus y problemas de sueño

La actual situación de alarma está provocando muchos cambios en nuestra vida y en nuestras rutinas. Esto se ve reflejado en nuestra calidad de sueño. Cada día que pasa nos sentimos más cansados durante el día, pero a la hora de irnos a dormir también nos afecta. Nos cuesta más conciliar al sueño y tener un descanso de calidad. Según especialistas del sueño por lo general un 33% de la población tiene problemas de sueño, en la actualidad esta cifra se ha duplicado.

Este problema puede repercutirnos tanto a nivel físico como mental apareciendo síntomas como irritabilidad, tristeza, ansiedad o apatía entre otros.

¿Cuáles son las principales causas del insomnio actualmente?

1. Cambio en nuestra rutina

Por un lado, parte de nuestra actividad laboral se ha paralizado y otra tanta ha cambiado el desplazamiento a su lugar de trabajo por el teletrabajo. ¿Qué consecuencias tienen estos cambios? Pues bien, el hecho de no salir a la calle, la falta de exposición a la luz solar y los cambios horarios afectan a nuestro ciclo circadiano. Este es el responsable de sincronizar el sueño y la vigilia. Es decir, a lo largo del día los cambios de luz informan a nuestro cuerpo del nivel de energía y descanso que debemos tener. Al estar menos expuestos al sol estas señales se ven alteradas. De esta misma forma el cambio de horarios y rutinas también nos afecta impidiendo establecer un sueño de calidad.

2. Preocupaciones por la situación actual

Las preocupaciones excesivas por la situación actual y por el futuro no nos deja desconectar mentalmente y nos genera un desgaste emocional continuo. Nuestro instinto de supervivencia provoca que ante un miedo o una situación de desconocimiento suframos ansiedad, nervios y por tanto nuestro descanso se vea alterado.

3. Disminución de la actividad física y mental

El sueño nos permite recuperar la energía gastada durante el día. Cuanta más actividad hagamos mas cansados estaremos al final del día y mejor descansaremos. Actualmente, nuestro desgaste físico y mental se ha reducido y nuestra mente no siente la necesidad de descansar. A esto se le suma la ansiedad por querer dormir y no conseguirlo como nos gustaría.

 

¿Qué medidas podemos tomar?

• Intentar exponernos por la mañana a la luz solar en balcones, terrazas y si no disponemos ubicarnos cerca de una ventana.
• Organizar rutinas diarias. Marcarnos horarios de trabajo, comida, ejercicio físico y descanso.
• Procurar acostarnos y levantarnos a la misma hora a la que lo hacíamos cuando nos desplazábamos al trabajo.
• Comer y cenar pronto. Lo ideal es comer a la 13h y cenar a las 21h.
• Encontrar un hueco para ejercitarnos durante el día, preferiblemente por la mañana o a primera hora de la tarde. Puedes desde caminar por el pasillo de tu casa, hacer yoga hasta realizar tablas de expertos.
• Llevar una alimentación saludable y variada rica en frutas y verduras. Sí, sabemos que ahora estamos descubriendo nuestra vena repostera y ¡es genial! pero no abusemos del dulce. Si, además, puedes incorporar alimentos ricos en triptófano mucho mejor. Te asegurarás mantener los niveles de serotonina (“hormona de la felicidad”) y melatonina (hormona que nos ayuda a dormir).
• Evitar excitantes como alcohol, cafeína y teína durante las últimas horas del día. De lo contrario tu calidad de sueño podría verse alterada al igual que el despertar.
• Antes de dormir evitar usar dispositivos móviles u ordenadores. Estar recibiendo información a última hora puede excitarnos y  alterar el sueño. Por el contrario, es aconsejable realizar prácticas que nos ayuden a relajarnos como leer, ver una película en familia o meditar.
• Por último, pero no menos importante es levantarnos y vestirnos, hacer la cama, llevar a cabo nuestra rutina de belleza e incluso maquillarnos y afeitarnos. ¡Estamos confinados, pero debemos seguir sintiéndonos guapos!

 

 

¿Qué nos ofrece la farmacia para mejorar nuestro descanso?

1. Conciliar el sueño

Melatonina: hormona que produce nuestro cuerpo de forma natural y desempeña un papel muy importante en ciclo de sueño-vigilia. Mejora la conciliación y la calidad del sueño. Debe tomarse entre 1 hora y 30 minutos antes de acostarse. Presente en Melatonina de Aquilea o Sleepeel. Perfecto para estos momentos de cambios de horarios y rutinas, para personas con turnos de noche y jet lag.

2. Mejorar el descanso y el sueño

Valeriana: planta medicinal que ayuda a conciliar y mejorar el sueño relajando el sistema nervioso y el cerebro. Actúa como sedante y relajante en trastornos del sueño y ansiedad.

Pasiflora: planta medicinal con propiedades relajantes en situaciones de insomnio y/o ansiedad. Posee alcaloides y flavonoides que ayudan a dormir y a aliviar los síntomas de estrés mental.

Amapola de california: Su alto contenido en eschscholtzina, un hipnótico natural que disminuye el tiempo de conciliación del sueño, mejora la calidad y los sueños nocturnos.

Espino blanco o espino albar: es un arbusto con propiedades ansiolíticas y sedantes que ayuda a disminuir las palpitaciones relacionadas con estrés e insomnio. Además de tener propiedades cardiotónicas y vasodilatadoras.

Melisa: planta con propiedades calmantes y relajantes. Además de aliviar las palpitaciones de origen nervioso y restablecer el ritmo normal del corazón.

3. Despertares nocturnos

GABA o ácido gamma-aminobutírico: es un aminoácido y neurotransmisor que regula la excitabilidad cerebral. Por tanto, un nivel adecuado de GABA ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Mejora el descanso y disminuye los despertares nocturnos.

Valeriana y Pasiflora: también se utilizan para aliviar los despertares nocturnos dado su acción prolongada. Además, es recomendable tomarlas en dos tomas, por la tarde para favorecer la relajación y posteriormente 30 minutos antes de acostarse.

Puedes encontrar estos 3 compuestos en Soñodina de Angelini, junto a la melatonina.  Notarás su acción super completa: regular, conciliar y mejorar la calidad del sueño.

 

Y recuerda que durante estos días en los que estamos desubicados lo mas importante es seguir una rutina, unos horarios tanto al acostarnos como al levantarnos, una buena alimentación y un poquito de ejercicio. Siguiendo estas pautas mejorarás tu calidad de sueño. Pero, si aun así necesitas un empujoncito más, aquí te hemos dejado algunas de las sustancias que te pueden ayudar. ¡Pregúntanos si necesitas consejo!

 

Isabel Saulappe – Farmacéutica