La vitamina D (D3 o colecalciferol) es un micronutriente esencial para tener unos huesos sanos y fuertes. Es sinónimo de vida saludable puesto que se le asocia a prevención de enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario, respiratorio, entre otras. También se la denomina la “vitamina del sol” porque la obtenemos fácilmente de la luz solar, que es su mayor fuente natural. Pero, ahora que estamos confinados y a muchos de nosotros apenas nos llega un rayo de sol ¿qué hacemos para conseguir mantenerla a raya?
¿ Qué funciones desempeña en nuestro cuerpo?
La vitamina D es liposoluble, es decir, se almacena en el tejido graso de nuestro cuerpo. Tiene importantes funciones como favorecer la correcta absorción del calcio y prevenir la aparición de ciertas enfermedades de los huesos (evita el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos). También, se ha visto que presenta funciones inmunomoduladoras. De hecho, se la considera precursora de ciertos péptidos antimicrobianos y otras sustancias antiinflamatorias.
¿Cómo la podemos obtener?
A día de hoy, tenemos a nuestro alcance tres formas de obtener vitamina D.
-Alimentos. Es difícil aportar la cantidad necesaria de vitamina D solamente a través de lo que comemos. No obstante, la encontramos en algunos alimentos de manera natural. Ejemplos de esto son el pescado azul, los lácteos, la yema del huevo, setas… Además, en los supermercados disponemos de productos enriquecidos (leche, zumos o cereales).
–Exposición solar. Esta vitamina también la sintetizamos en nuestra piel debido a la acción de los rayos ultravioleta B(UVB). Cuando nos exponemos a la luz solar,en la piel, se produce vitamina D3 (colecalciferol), es la misma forma en que se presenta en los alimentos. En el hígado, se transforma en calcidiol (25-OH vitamina D), que es la forma circulante inactiva de esta vitamina. Ahora bien, cuando el cuerpo precisa de ella, el riñón la convierte en calcitriol (1-25-OH vitamina D), que es su forma activa, lista para actuar en los tejidos.
Según la mayoría de expertos, lo recomendable es exponer la cara, los brazos y las piernas directamente al sol durante 10-15 minutos al menos tres veces por semana. A través del cristal de nuestra ventana no absorbemos la vitamina D pero sí nos podemos quemar. Esto se debe a que los rayos UV-B no atraviesan el cristal pero, los UV-A, sí.
Otro factor a tener en cuenta es el fototipo. Generalmente, una piel clara sintetizará antes la vitamina D que una piel más oscura. Los rayos UVB se absorben más fácilmente en una piel clara.
Parece fácil, sin embargo, los españoles, con todo el sol que tenemos, presentamos niveles bajos de VitaminaD3. . En otros países donde la incidencia solar también es alta, los valores de vitamina D también son bajos; cuestión que genera debate.
Con esto no queremos decir que abandonemos nuestros protectores solares. Podríamos valorar dejar que el sol actúe en nosotros unos minutos, dependiendo del fototipo de cada uno e ir aumentando cada día hasta completar los 10-15 minutos recomendados al día. A partir de aquí, si dispones de más tiempo para tomar el sol, no te olvides de aplicar tu protector solar.
-Suplementos de vitamina D. A los recién nacidos se les suele recomendar en gotitas para el cierre de la fontanela. Los adultos también deben suplementarse en ciertos casos como vivir en países nórdicos donde cuesta más obtener la vitamina a través del sol o personas mayores de 60 años que empiezan a necesitar niveles más altos de vitamina D.
¿Cómo sé si necesito un suplemento de Vitamina D?
Teniendo en cuenta que los niveles recomendados son 30ng/ml – 50ng/ml. Se empieza a considerar que tenemos déficit por debajo de 30ng/ml.
Las cantidades diarias recomendadas (CDR) para la deficiencia de Vitamina D son:
- 400 UI/día para menores de 1 año.
- 600 UI/día para edades comprendidas entre 1-70 años, incluidos embarazo y lactancia.
- 800 UI/ día para adultos mayores de 70 años.
*Dosis más altas deben ajustarse dependiendo de los niveles deseados de 25-hidroxicolecalciferol (25 (OH) D), la gravedad de la enfermedad y la respuesta del paciente al tratamiento.*La dosis diaria no debe exceder las 4.000 UI (20 gotas al día).
En la farmacia encontramos diferentes presentaciones de esta vitamina: en cápsulas blandas, comprimidos efervescentes, gotas e incluso en spray bucal.
Existen presentaciones que el médico podrá recetarte si él así lo considera. Podrá indicarte una dosis diaria, semanal o incluso mensual en función de lo que el facultativo valore y a ti te sea más cómodo.
Debes saber que muchos complementos vitamínicos habituales en farmacia rondan los 300UI-500UI de vitamina D, lo cual ya nos asegura tener cubiertas prácticamente las necesidades diarias para niños y adultos.
* También existe suplementación en dosis de 1000UI/día en caso de personas mayores de 70 años u otras situaciones especiales.
A pesar de que la vitamina D es liposoluble y la podemos acumular en el cuerpo, el riesgo de toxicidad por sobreingesta es muy bajo. En cuanto a la suplementación ocurre lo mismo, salvo que tomemos más dosis de la recomendada.
¿Es cierto que puede prevenir el coronavirus?
Son ciertas las propiedades beneficiosas que hemos hablado de la vitamina D al principio de este post. Sin embargo, de momento, no hay suficiente base científica como para afirmar que pueda prevenir en sí la infección por COVID19. Actualmente, crece el número de ensayos clínicos que hablan de esto. Muchos, concluyen que parece haber cierta asociación entre suplementación con vitamina D y experimentar una menor incidencia de infecciones respiratorias. Pero insistimos, todavía no hay suficiente base científica que lo confirme.
Carolina Cantó – Farmacéutica
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